mila

Tabele żywieniowe

Białka

Białka są budulcem komórek, hormonów, enzymów oraz hemoglobiny. Regulują procesy przemiany materii. Odtruwają organizm z toksyn. Biorą udział w tworzeniu antyciał niezbędnych do zwalczania infekcji bakteryjnych. Stanowią 75 % masy suchej masy tkanek miękkich ciała. Białka zbudowane są z aminokwasów, który istnieje około 20. Osiem z nich są aminokwasami niezbędnymi (egzogennymi), które znajdują się w białku zwierzęcym. Tylko niektóre produkty pochodzenia roślinnego zawierają aż 8 niezbędnych aminokwasów  (fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina). Normy dziennego spożycia białka wynoszą 30-55 g, w zależności od rodzaju trybu życia. W stresie, podczas choroby, w ciąży, w okresie karmienia piersią i podczas wykonywania fizycznej pracy wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik. Najlepiej by było to  białko pełnowartościowe, bogate w cenne aminokwasy egzogenne. Nie powinno się spożywać  białka w nadmiernej ilości, gdyż powoduje to obciążenie nerek i wątroby. Ponadto wysokie spożycie białka doprowadza do strat wapnia. Białka dzieli się na proste i złożone.
Źródła białka: jaja, mleko, mięso, ser, ryż, kasze, rośliny strączkowe.
Węglowodany
Węglowodany (cukry) są to związki organiczne składające się z węgla, tlenu i wodoru. Są głównym oraz najtańszym źródłem energii. Węglowodany (glukoza) jest prawie wyłącznym źródłem energii dla mięśni i mózgu. Energia pochodząca z węglowodanów wykorzystywana jest przez organizm do regulacji ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych, budowy błon komórkowych i przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Jeden gram węglowodanów wyzwala 4 kalorie. Węglowodany powinny stanowić ok. 55-60 % dziennej racji pokarmowej człowieka. Węglowodany dzieli się na proste i złożone. Zdecydowanie bardziej korzystne dla zdrowia są te drugie, gdyż zapewniają na dłużej uczucie sytości i nie powodują gwałtownego wyrzutu insuliny do krwi. Inny podział węglowodanów to na „dobre” o indeksie glikemicznym (IG) poniżej 60 i „złe” o IG powyżej 60.
Węglowodany „dobre” (zalecane):
– orzechy i migdały
–  warzywa
– pieczywo razowe i pełnoziarniste
– rośliny strączkowe
– nabiał
– makaron
– kasze
– owoce cytrusowe
– ryż brązowy i dziki
Węglowodany „złe’ (niezalecane):
– ziemniaki
– miód
– banany
– pszenne pieczywo
– biały cukier i słodycze
– ser żółty
– biały ryż
– winogrona
Tłuszcze
Tłuszcze to związki estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych. Odgrywają w organizmie rolę źródła energii. Jeden gram tłuszczów wyzwala aż 9 kalorii. Stanowią budulec białej masy mózgu i błon komórkowych. Stanowią energetyczny materiał zapasowy gromadzony w postaci tkanki tłuszczowej. Chronią organizm przez nadmierną utratą ciepła. Pełnią też funkcję transportera witamin (A, D, E, K)  Tłuszcze powinny stanowić 25-30% wartości energetycznej  dziennej racji żywnieniowej człowieka. Tłuszcze dzieli się na proste i złożone oraz nasycone i nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone). Nasycone kwasy tłuszczowe występują w tłuszczach zwierzęcych. Charakteryzują się stałą konsystencją. Nie powinno się spożywać ich w nadmiarze, gdyż przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Nienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w tłuszczach pochodzenia roślinnego. Są cieczami. Niezwykle cenne dla zdrowią są tzw. NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe występujące np. w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, lnianym czy tłuszczu rybim. Przypisuje się im obniżenie poziomu cholesterolu, zapobieganie powstawaniu zakrzepów, regulację procesów fizjologicznych.
Witaminy
Witaminy to związki organiczne, które warunkują prawidłowy przebieg procesów życiowych organizmu człowieka. Należy je dostarczać wraz z pożywieniem, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Niedobór witamin zarówno jak i ich nadmiar może okazać się niebezpieczny dla zdrowia. Witaminy nie są trawione wraz z pożywieniem, tylko  bezpośrednio wchłaniane do krwi ze ściany jelit.
 Podział witamin: 
1.  
rozpuszczalne w wodzie:
Witamina C (kwas askorbinowy)
Witamina B1 (tiamina)
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy, amid kwasu nikotynowego)
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, adermina)
Witamina B7 (biotyna)
Witamina B11 (kwas foliowy)
Witamina B12 (cyjanokobalamina)
Witamina P (mieszanina pochodnych flawonoidowych np. hesperydyna, rutyna)
rozpuszczalne w tłuszczach:
Witamina A (retinol i jego pochodne)
Witamina D (cholekalcyferol i pochodne)
Witamina E (tokoferol)
Witamina K (fitochinon)
Witamina A jest niezbędna do normalnego wzrostu oraz budowy mocnych kości i zębów u dzieci. Warunkuje prawidłowe widzenie. Pomaga utrzymać w zdrowiu skórę oraz chroni wyściółkę jamy ustnej, nosa, gardła, płuc i dróg moczowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami.
 Źródło: masło, mleko, sery, figi, tran, warzywa żółte (papryka), pomarańczowe (dynia, marchewka), czerwone (pomidory) oraz zielone (groszek, sałata, szpinak, fasolka szparagowa), owoce (morele, wiśnie, śliwki, pomarańcze).
Witamina E – to tokoferol  (witamina płodności), jest niezbędna dla prawidłowej budowy komórek, osłabienia skutków procesu ich starzenia oraz dla utrzymania aktywności niektórych enzymów. Witamina E chroni płuca i inne tkanki przed uszkodzeniem przez potencjalnie rakotwórcze wolne rodniki tlenowe. Pomaga również w wytwarzaniu czerwonych krwinek i bierze udział w produkcji energii w sercu i mięśniach.
Źródło: oleje, warzywa liściaste i strączkowe, jaja, pieczywo z pełnego przemiału.
Witaminy z grupy B  –  są niezbędne do prawidłowego wykorzystania węglowodanów, przemiany białek i węglowodanów, wpływają na zdrowy układ nerwowy, mięśnie i prawidłową czynność serca, są odpowiedzialne za przemiany aminokwasów oraz za procesy krwiotwórcze.
Źródło: pieczywo gruboziarniste i razowe, jaja, warzywa liściaste, awokado, drożdże, banany, mięso, wątroba, figi, ziarna i pestki dyni oraz słonecznika.
  Witamina D –  pełni ważną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości.  Wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca.
Źródła:  tran z wątroby ryby, sardynki, makrela, śledzie, łosoś, tuńczyk, żółtko jaja, wątroba, mleko i jego przetwory.
Witamina K   pełni kluczową rolę w tworzeniu protrombiny, ważnego czynnika procesu krzepnięcia krwi. Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne, produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka.
Źródło: jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja.
Witamina H biotyna, zwana też koenzymem R, uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna za krzepliwość krwi).
Źródło:  wątroba, mąka sojowa, żółtko jaj, orzechy włoskie i ziemne, migdały, sardynki, grzyby, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista, szpinak, kraby, marchew, pomidory.
Witamina C – to inaczej kwas askorbinowy, nazywana witaminą przeciwszkorbutową, wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych kości, zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych, dzięki czemu jest ważnym składnikiem wszystkich narządów ciała. Bierze także udział w syntezie niektórych przekaźników nerwowych (neurotransmiterów) i hormonów nadnerczy. Jest potrzebna do prawidłowego wykorzystania kwasu foliowego i przyswajania żelaza. Witamina C uczestniczy również w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz przyspiesza gojenie ran.
Źródło: brokuły, ziemniaki, czarne i czerwone porzeczki, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, figi, cytryny, owoc dzikiej róży, czerwona i zielona papryka, brukselka, czarny bez, kalafior, truskawki, szpinak, kiwi, maliny, pomidory, kapusta, cebula, kalarepa, szparagi, poziomki, wątroba, jeżyny.
Witamina P –  to inaczej polifenole, które chronią komórki przed zniszczeniem.
Źródło: winogrona, czerwone wino.
Witamina PP  –  niacyna albo witamina B3 lub też kwas nikotynowy, odgrywa rolę w wytwarzaniu energii z glukozy oraz w otrzymywaniu tłuszczów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i trawiennego oraz do wytwarzania hormonów płciowych, współdziała z ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych, jako składnik koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie, pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry.
Źródło: mięso, wątroba, ryby, orzechy, ziarna zbóż, groszek, ziemniaki, awokado, śliwki, figi, daktyle, orzeszki ziemne.

Kwas foliowy – folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych.

 Źródło: kiełki pszenicy, otręby, drożdże piekarskie, wątroba, pietruszka (natka i korzeń), warzywa strączkowe, szpinak, ziarna soi, żółtka jaj, ryż, sałata, szparagi, soczewica, brukselka, kapusta, brokuły, kalafior.

 

Minerały:
Minerały podobnie jak witaminy potrzebne są organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Wzmacniają tkanki, mięśnie i komórki. Wspomagają działanie witamin. Są budulcem kości, wzmacniają system odpornościowy, pomagają w trawieniu. Minerały dzielą się mikroelementy i makroelementy. Mikroelementy są to śladowe pierwiastki, ma które zapotrzebowanie dzienne nie przekracza 100 mg. Makroelementy są to związki organiczne, na które dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg.
1. Mikroelementy:
– żelazo, jod, fluor, miedź, chrom, kobalt, bor, cynk, mangan, selen i molibden.
2. Makroelementy:
– magnez, wapń, fosfor, chlor, sód, potas, siarka, azot.
  Wapń Jest składnikiem mineralnym, występującym w organizmie w największych ilościach, gdyż stanowi ponad 90% masy kości i zębów. Jest niezbędny do tworzenia i utrzymania silnych kości i zdrowych zębów, przenoszenia impulsów nerwowych i pracy mięśni, a także bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.
Źródło: mleko i produkty mleczne, brokuły, niektóre konserwy rybne (z ośćmi).
Magnez Niezbędny do budowy kości, zębów oraz pracy serca i mięśni.
Źródło: chleb razowy, orzechy (zwłaszcza ziemne), kakao, czekolada, banany, mleko.
  Żelazo – odgrywa ważną rolę w powstawaniu czerwonych krwinek i jest istotnym składnikiem barwnika przenoszącego tlen, hemoglobiny. Bierze także udział w wytwarzaniu mioglobiny, barwnika, który magazynuje w mięśniach tlen potrzebny do ich pracy. Jest ważnym składnikiem kilku enzymów i uczestniczy w pobieraniu tlenu przez komórki oraz przemianie glukozy w energię.
Źródło: suszone morele, rodzynki, warzywa strączkowe, czerwone mięso, żółtko jaja, podroby zwierzęce (wątroba), szpinak, chleb pełnoziarnisty.
Cynk – niezbędny do prawidłowej przemiany materii, procesu widzenia, odporności organizmu,  prawidłowego wzrostu, rozmnażania i prawidłowego przebiegu ciąży, gojenia ran i regeneracji tkanek oraz  zapobiegania niektórym nowotworom (np. prostaty).
Źródło: rośliny strączkowe, jaja, ryby, owoce morza (zwłaszcza ostrygi), pestki dyni i słonecznika, chude ciemne mięso, drób, migdały, kiełki pszenicy.
Krzem – jest pierwiastkiem mineralnym niezbędnym dla wytrzymałości i elastyczności ścięgien, skóry, włosów i paznokci, o działaniu przeciwzapalnym. Ma duży udział w tworzeniu kości i chrząstek, wspomaga magazynowanie wapnia w kościach.
Źródło: pieczarki, pomidory, oliwa, czosnek, ryż, otręby, pestki słonecznika, skrzyp polny, pokrzywa, rdest ptasi, kasza jaglana.
Selen – należy do pierwiastków śladowych, inaczej zwanych mikroelementami. Jest niezbędny dla unieczynnienia toksycznych wolnych rodników, odpowiedzialnych za wiele chorób, m. in. nowotworów, chorób serca i układu krążenia, chorób reumatoidalnych, prawidłowej czynności tarczycy, zwiększenia odporności organizmu, ochrony przed działaniem metali toksycznych (kadm, rtęć, arsen). Duże ilości selenu wchodzą w skład mięśni, krwinek czerwonych, jąder, nerek, wątroby, a także włosów i paznokci.
Źródło brokuły, orzechy, kukurydza, rodzynki, podroby, owoce morza, drób, pieczywo i kasze z pełnego przemiału, cebula, pomidory.
Fosfor  ważny dla wykorzystania białek, węglowodanów i tłuszczów, bierze udział w tworzeni kości i zębów, reguluje równowagę kwasowo-zasadową, współtworzy fosfolipidy, które służą za budulec dla mózgu i komórek nerwowych.
Źródło: ryby, mięso, drób, jaja, orzechy.
Chrom stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek, ważny przede wszystkim dla cukrzyków uprawiających sport, ponieważ przeciwdziała szybkiej utracie glukozy.
Źródło: krewetki, produkty zbożowe, brokuły, cynamon, grzyby, piwo, sok winogronowy.
Miedź –  odgrywa ważna rolę w procesach biosyntezy hemu a więc i hemoglobiny. Jej niedobór, także jak i żelaza, może doprowadzić do powstania anemii. Miedź wchodzi w skład oksydazy cytochromowej – końcowego enzymu łańcucha oddechowego mitochondriów. W związku z czym jest ona niezbędna w procesie wytwarzania energii w komórce, odrywa też ważną rolę w antyoksydacyjnej ochronie organizmu.
Źródło: rośliny strączkowe, drób, sałata, szpinak, maliny, banany, makrela, mięso wołowe i cielęce.
Jod składnik hormonów tarczycy, odpowiedzialnych za metabolizm. Skutkiem jego może być niedoczynność i przerost tarczycy.
Źródło: jodowana sól kuchenna, ryby morskie, nadmorskie powietrze.
Kobalt jest składnikiem witaminy B12 i bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek.
Źródło: buraki, mięso, nabiał, wątróbka.
Mangan – bierze udział w krzepnięciu i budowie kości. Jest potrzebny do syntezy witaminy C, biotyny i tiaminy. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Źródło: szpinak, ziemniaki, słonecznik, orzechy.
Molibden – odgrywa ważną rolę w zapobieganiu próchnicy zębów. Reguluje przemianę materii. Jest odpowiedzialny za wchłanianie żelaza.
Źródło: mleko, podroby, sery, warzywa strączkowe, ryż naturalny.
Bor – wraz z wapniem, magnezem i witaminą D reguluje wzrost, rozwój i metabolizm tkanki kostnej.
Źródło: orzechy, warzywa, owoce, piwo, wino.
Fluor składnik szkliwa zębów i kości. Niedobór odznacza się próchnicą zębów i osłabieniem szkliwa.
Źródło: ryby, żelatyna.
Siarka odpowiada za prawidłową strukturę białek,  jest składnikiem białek budujących m.in. włosy i paznokcie, jest też składnikiem witaminy B1.

Bakłażan

Bakłażan pochodzi z Indii. Zwany jest oberżyną (z uwagi na fioletowo- bordowy kolor) lub gruszką miłosną (uznawany jest za afrodyzjak). Mogą też być odmiany o barwie żółtej, zielonej, marmurkowej i pomarańczowej. Uprawia się go w krajach tropikalnych i subtropikalnych a terenie Azji, Afryki, Europy Południowej i Ameryki środkowej. W chłodniejszych krajach jak Polska czy Wielka Brytania bakłażana hoduje się szklarniach.
Bakłażan właściwie nie należy do warzyw, a do owoców –  jagód. Jest bardzo popularny w kuchni indyjskiej, śródziemnomorskiej. Stanowi też codzienne pożywienie ubogiej ludności afrykańskiej. Przy kupnie należy wybierać dorodne okazy bez plam i przebarwień. Przygotowując go, należy obciąć nasadę. Nie obieramy bakłażana ze skórki! Przed przystąpieniem do jego smażenia, czy grillowania dobrze jest go posolić i skropić sokiem z cytryny. Jego smak podnosi czosnek oraz cebula oraz obecność innych warzyw. Bakłażana przechowujemy 2-3 w lodówce owiniętego w folię spożywczą.
Bakłażan działa na organizm odtruwająco i wykrztuśnie. Skutecznie też obniża poziom cholesterolu i usprawnia przemianę materii. Składa się aż w 90%  z wody. Zawiera witaminy A, z grupy B i C oraz minerały: potas, wapń, żelazo i fosfor. Bakłażan jest niskokaloryczny (tylko 28 kcal/100g), lecz dość ciężkostrawny, gdyż ma skłonność do chłonięcia wszelkich tłuszczy.
Brokuły
Brokuły pochodzą z Cypru. Uprawia się je w regionie Basenu Morza Śródziemnego oraz w Stanach Zjednoczonych. Są odmianą kapusty warzywnej. Uznaje się za jedno  z najzdrowszych warzyw z uwagi na dużą zawartość witamin A, B1, B2, B6, C, E, K, PP oraz beta-karotenu, kwasu foliowego i pantotenowego. Brokuły bogate są też w składniki mineralne jak potas, fosfor, magnez, wapń, żelazo i chrom. Badania naukowe dowiodły działanie anty nowotworowe brokułów. Poleca się je również cukrzykom z uwagi na zawartość chromu. Zapobiegają też chorobom serca, anemii, artretyzmowi, obniżają też cholesterol. Brokuły są źródłem błonnika, korzystnie więc wpływają na przemianę materii.
Niestety pod wpływem gotowania, tracą aż 50% zawartości witaminy C.  Jeśli już chcemy je w ten sposób przyrządzić, podzielmy je na różyczki i gotujmy w niewielkiej ilości osolonej wody z dodatkiem odrobiny cukru przez kilka minut bez pokrywki (zachowają intensywnie zielony kolor). Zaleca się więc przyrządzać je na parze bądź podsmażać na patelni. Można także spożywać je na surowo, choć nie są zbyt smaczne. Brokuły są niskokaloryczne, w 100 gramach zawierają jedynie 22 kalorie. Poleca się je dla osób będących na diecie.
Burak czerwony
W Babilonii stosowano liście buraka już 800 lat p.n.e w celach leczniczych. Uprawiano go w starożytnej Grecji i Rzymie. Z czasem zyskał sławę niemal w całej Europie. W Polsce jadano buraki już za panowania Władysława Jagiełły.
Buraki zawierają witaminy B1, C, P kwas foliowy, karoten, związki mineralne, jak magnez, wapń, potas, żelazo, sód, cynk oraz bardzo rzadkie cez i rubid, ponadto cukry, białko, kwas foliowy, a także barwnik betaninę o charakterze bakteriostatycznym.
Lista leczniczych właściwości buraka jest długa. Pobudza on apetyt. Działa odkwaszająco na organizm. Oczyszcza krew. Ułatwia trawienie, poprawia przemianę materii, polecany jest przy zaparciach. Hamuje procesy gnilne w jelitach. Przeciwdziała anemii i depresji. Łagodzi objawy menopauzy. Obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Bywa bardzo pomocny w leczeniu grypy, przeziębień czy anginy. Dzięki zawartości antocyjanów wykazuje działanie anty nowotworowe. Zalecany jest kobietom w ciąży dzięki dużej zawartości kwasu foliowego. Nie zaleca się spożywania buraków przez  osób chorych na cukrzycę.
Buraka można wykorzystywać na wiele sposobów jako surówkę z dodatkiem tartych jabłek, barszcz, sok ze świeżych buraków, kwas buraczany (burak pokrojony plastry zalany przegotowaną wodą z dodatkiem kromki suchego chleba pozostawiony na tydzień), ćwikłę (ugotowane starte buraki z dodatkiem chrzanu, octu, soli i pieprzu). Najlepiej spożywać buraki na surowo, bo wtedy zachowują cenne składniki. Jeśli gotować to najlepiej w skórce. Burak jest niskokaloryczny w 100 gramach zawiera 29 kalorii.
Cebula
Cebula pochodzi z Azji Środkowej. Znana jest od ponad 6 tysięcy lat. Obecna w wielu kuchniach świata. Powszechnie wykorzystuje się ją w kuchni ale też w medycynie naturalnej. Cebula bogata jest w witaminy A, B1, B2, C, E, K, PP. Zawiera też wiele mikroelementów jak cynk, fosfor, żelazo, selen, wapń, krzem, siarka, potas. Zawiera też białko, cukry, olejki eteryczne, enzymy, saponiny i kwercetynę.
Cebula znana jest ze swoich właściwości bakteriobójczych, przeciwreumatycznych, antyseptycznych, przeciwzakrzepowych. Zwiększa odporność, usuwa nadmiar wody z organizmu. Obniża ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, działa lekko nasennie. Działa wykrztuśnie, pomocna jest w uporczywym kaszlu. Pobudza popęd płciowy i apetyt.
Cebulę spożywa się na surowo bądź duszoną, marynowaną, smażoną. Nawet ugotowana zachowuje cenne właściwości. Stosowana zewnętrznie leczy  migrenę, odmrożenia, rany, oparzenia, wysypki, piegi, brodawki i wągry. Pomocna jest też w leczeniu takich chorób jak angina, grypa, przeziębienie, oziębłość płciowa, żylaki, otyłość, pasożyty jelitowe, kamica moczowa, zaparcia, awitaminoza, cukrzyca, biegunka czy krzywica. Dzięki zawartości siarki, krzemu i cynku cebula wzmacnia włosy i paznokcie. Przeciwwskazanie do stosowania cebuli jest niewydolność serca, choroby nerek i wątroby oraz ostre nieżyty  przewodu pokarmowego. Cebula jest niskokaloryczna, w 100 gramach zawiera 35 kalorii.
Chrzan
Chrzan stosowany był już w starożytności przez Egipcjan. W Polsce porasta ogrody  i dzikie zarośla przy drogach. Zawiera olejki eteryczne, które swoim działaniem przypominają antybiotyk. Chrzan zawiera 4 razy więcej witaminy C jak cytrusy. Bogaty jest również w witaminę A, B1, B2, E,  karoten. Zawiera też potas, magnez, wapń, fosfor, sód, żelazo, mangan i siarkę. Przypisuje się mu działanie bakteriobójcze, grzybobójcze i antywirusowe dzięki obecności fitoncydów. Charakterystyczny ostry, piekący smak chrzan zawdzięcza synigrynie. Działa rozgrzewająco i odkażająco na błony śluzowe.
Chrzan wzmacnia odporność, polecany jest w stanach grypy, przeziębień i przesilenia wiosennego. Łagodzi kaszel i nieżyty nosa. Pobudza apetyt, ułatwia trawienie i odkwasza organizm. Bywa pomocny w leczeniu kamicy nerkowej, artretyzmie, puchlinie wodnej, chorobach nerek i wątroby. Zewnętrznie stosuje się korzeń chrzanu do bolących miejsc w zapaleniu korzonków nerwowych, bólach mięśniowych i reumatycznych, ranach ropiejących.
Zazwyczaj jada się korzenie chrzanu w postaci surowej, suszonej lub konserwowanej. Stosuje się go jako dodatek do mięs, wędlin, sosów, musztardy i warzyw (ćwikła). Liści natomiast używa się do konserwowanych warzyw. Chrzanu nie mogą stosować osoby chore na marskość wątroby i stany zapalne przewodu pokarmowego. Chrzan jest niskokaloryczny, w 100 gramach zawiera 67 kalorii.
Cukinia
Cukinia pochodzi z Ameryki Południowej. Jest odmianą dyni. Znana w Polsce też jako kabaczek. Zawiera witaminy A, B1, B2, B3, B6, C i PP oraz minerały takie jak fosfor, wapń, potas,  magnez, żelazo. Jest znanym warzywem w wielu kuchniach świata. Dodaje się ją do zup, surówek, marynat czy potraw mięsno-warzywnych jak np. leczo. Cukini nie je się na surowo. Spożywa się ją duszoną, marynowaną, grillowaną bądź smażoną. Cukinia  odkwasza organizm i przyspiesza przemianę materii. Zapobiega otyłość. Jest niskokaloryczna, w 100 gramach zawiera jedynie 16 kalorii.
Czosnek
Czosnek spożywano już w Babilonii 4500 lat p.n.e. To naturalny antybiotyk dzięki zawartości olejku lotnego alicin przypominającego działanie penicyliny. Wykazuje działanie przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Zawiera witaminy z grupy B, witaminę C, enzymy, flawonoidy oraz związki mineralne jak potas, żelazo, magnez, siarka, fosfor.
Czosnek jest powszechnie stosowany w kuchni. Wykorzystuje się go mięs, sałatek, zup, sosów, ryb czy owoców morza. Można go spożywać na surowo, smażony, sproszkowany, marynowany oraz pieczony w potrawach. Czosnek pobudza apetyt, łagodzi wzdęcia i niestrawność, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi. Czosnek działa ogólnie wzmacniająco na organizm. Łagodzi też bóle głowy. Bardzo itp. Wykazuje działanie lecznicze na wiele dolegliwości jak np. kamienie nerkowe, miażdżyca, osłabienie organizmu, reumatyzm, żylaki, choroby płuc, biegunka, wzdęcia, itd. Zewnętrznie stosuje się go źle gojące się rany, miejsca ukąszeń owadów, guzy nowotworowe.
Czosnek niestety wydziela nieprzyjemną woń. Można ją złagodzić jedząc natkę pietruszki, seler, goździki, pijąc czerwone wino, kawę. Chcąc uniknąć tej przykrej woni można też zażywać czosnek w tabletkach (Alliofil), jednak wówczas jego działanie na organizm będzie słabsze. Czosnek jest kaloryczny, w 100 gramach zawiera aż 146 kalorii, do tego jest ciężkostrawny. Nie powinien być spożywany przez osoby cierpiące na choroby żołądka i jelit, cukrzycę, kobiety karmiące piersią, osoby mające problem z krzepnięciem krwi i z niedociśnieniem krwi.
Dynia
Dynia pochodzi z Ameryki Środkowej. Uprawiali ją Inkowie już ok. 4000 lat p.n.e. Może osiągać spore rozmiary i ważyć nawet 50 kg. Zawiera witaminy A, B1, B2, C, PP i E, błonnik oraz minerały fosfor, magnez, wapń, potas, miedź, żelazo. Wykorzystuje się miąższ, sok i pestki dyni. Dynia pomaga szybciej spalać tkankę tłuszczową, pomocna jest przy odchudzaniu. Oczyszcza organizm z toksyn. Ułatwia trawienie. Wzmacnia trzustkę. Działa moczopędnie. Pomocna jest w chorobach nerek i w przeroście gruczołu krokowego. Podnosi odporność organizmu. Pestki dyni stanowią zdrową przekąskę bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe. W medycynie ludowej stosowano je w przypadku leczenia tasiemca jelitowego i glisty ludzkiej. Dynia jest niskokaloryczna, w 100 gramach zawiera 39 kalorii.
Fasola
Fasola znana była już w Ameryce Środkowej i Południowej 7000 lat temu. W Polsce zaczęto ją uprawiać w XVII wieku. Fasola należy do roślin strączkowych. Bogata jest w białko, węglowodany  i tłuszcze nienasycone. Obecnie istnieje ok. 20 gatunków uprawnej fasoli. Fasola bogata jest w witaminy z grupy B, witaminy A, C, E, błonnik oraz minerały: magnez, fosfor, potas, wapń, siarkę i żelazo. Zawiera również lecytynę, która wzmacnia mózg i korzystnie wpływa na koncentrację. Uważa się, że fasola ma właściwości anty nowotworowe dzięki zawartości lignanów.
Fasola obniża poziom złego cholesterolu, wyrównuje równowagę kwasowo-zasadową organizmu, przeciwdziała chorobom serca. Obniża poziom cukru we krwi. Sprzyja też odchudzaniu dzięki zawartości fasolaminy, która hamuje trawienie skrobi z produktów mącznych. Jednakże  fasola ma właściwości gazotwórcze. Jest ciężkostrawna, powodując wzdęcia i gazy. Aby złagodzić jej nieprzyjemne dolegliwości zaleca się ją  moczyć w zimnej wodzie przez ok. 12 godzin, a następnie ugotować w tej samej wodzie. Solimy ją dopiero pod koniec gotowania.  Nie powinno się spożywać surowej fasoli, za wyjątkiem zielonego groszku. Warto wzbogacić ją ziołami zapobiegającymi wzdęciom jak kminek, kolendra, czosnek, koper włoski, tymianek czy majeranek. Fasolę można wykorzystać do wielu potraw np. burito, gulaszów, zup, sałatek. Fasola jest bardzo kaloryczna ale za to odżywcza z uwagi  dużą zawartość białka i węglowodanów, w 100 gramach zawiera 346 kalorii.
Kalafior
Kalafior pochodzi z Cypru. Uprawiano go już Starożytnym Rzymie i Grecji. Do Polski trafił  na przełomie  XVI /XVII w. dzięki Bonie Sforzy, która go sprowadziła z Włoch. Kalafior jest odmianą kapusty warzywnej. Kalafior to bomba witaminowa. Zawiera witaminy A, B1, B2, B3, B6, C, E, H, kwas foliowy, pantotenowy, nikotynowy, olejki eteryczne oraz minerały: wapń, potas, magnez, fosfor, sód, cynk, jod, fluor, miedź, molibden, kobalt. Bogaty jest też w błonnik pokarmowy, dzięki czemu ułatwia trawienie. Kalafior wykazuje działanie przeciwnowotworowe dzięki obecności sulforanu. Wzmacnia wątrobę. Polecany jest rekonwalescentom oraz osobom ze schorzeniami śluzówki żołądka i jelit.
Kalafior można spożywać na surowo, choć jest mało smaczny. Najbardziej popularny jest gotowany, duszony czy zapiekany. Dobrze smakuje okraszony roztopionym masłem z bułką tartą. Kalafior jest niskokaloryczny, w 100 gramach zawiera 30 kalorii. 
Kapusta
Kapusta znana była już w starożytności. W starożytnym Rzymie leczono nią choroby płuc, wrzody a także bezsenność. Wierzono, że kapusta uodparnia    organizm na alkohol. Zalecano więc żucie jej liści. Istnieje wiele odmian tego warzywa: kapusta głowiasta biała i czerwona (modra), pekińska, chińska, jarmuż, brukselka, włoska. Każda jest cenna dla zdrowia. Kapusta stanowi panaceum na wiele chorób. Zawiera bardzo dużo witaminy C, ponadto witaminę A, B, E, K, rutynę, karoten, kwas pantotenowy, nikotynowy i szczawiowy, aminokwasy, cukry, srebro znane ze swych właściwości bakteriobójczych oraz składniki mineralne: magnez, fosfor, siarka, wapń, sód, żelazo, mangan, jod, chlor, kobalt, cynk, fluor. Kapusta zawiera witaminę U o właściwościach przeciwwrzodowych.
Kapusta wzmacnia organizm, łagodzi stres i dodaje energii, pomocna jest w leczeniu anemii, bólów głowy, reumatyzmu, astmy, chorobach dróg oddechowych, niestrawności, stanów zapalnych skóry. Wzmacnia włosy, skórę i paznokcie dzięki dużej zawartości siarki. Pobudza apetyt, reguluje trawienie, chroni przed zaparciami. Okłady ze świeżych zmiażdżonych liści kapusty łagodzą obrzęki (podczas kamienia piersią), stawów, zwichnięcia, rany, papparzenia  i egzemy.
Kapustę spożywa się surową, gotowaną, zasmażaną, duszoną oraz kiszoną, która jest bardzo zdrowa. Sok z kapusty kiszonej wzmacnia serce i wątrobę, poprawia odporność. Rozcieńczony z wodą jest pomocny w stanach zapalnych jamy ustnej i gardła. Kapusta jest niskokaloryczna, w 100 gramach to w zależności od gatunku 20-50 kalorii. Najmniej kaloryczna jest kapusta kiszona (20 kcal/100g).
Kukurydza
Kukurydzę uprawiali Majowie, Aztekowie i Inkowie już 4500 lat temu na terenach Andów. Do Europy dotarła w XV wieku dzięki Krzysztofowi Kolumbowi. Na polskie stoły trafiła na przełomie XVII/ XVIII wieku.  Obecnie kukurydza jest bardzo rozpowszechnionym warzywem na niemal całym świecie.
Kukurydzę uprawia się na paszę dla zwierząt, do wyrobu mąki i kasz (odmiany zbożowe) oraz jako warzywo jadalne (odmiana cukrowa). Kukurydza zawiera wiele witamin: A, B, C,  D, E, K, PP oraz szereg związków mineralnych: potas, fosfor, sód,  żelazo, wapń, magnez, cynk, chrom, siarka, miedź, śladowe ilości kobaltu, bromu i jodu.  Dzięki zawartości selenu kukurydza ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Ponadto kukurydza bogata jest w skrobię, błonnik, węglowodany przez co jest kaloryczna, 1 kolba (150g) zawiera 220 kalorii. Ta z puszki zawiera w 100 gramach 126 kalorii.
Kukurydza skutecznie obniża poziom cholesterolu, działa moczopędnie, rozkurczowo i żółciopędnie. Korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Poprawia krzepliwość krwi. Wykazuje też działanie przeciwnowotworowe.  Kukurydzę spożywa się świeżą w postaci kolby (gotowaną w osolonej wodzie), marynowaną, pieczoną na grillu bądź konserwową (z puszki). Pasuje do sałatek i potraw na gorąco. Wytwarza się też z niej cenny olej kukurydziany, mąkę, płatki, kaszę i popcorn.
Marchew
Marchew znana była już czasach starożytnych. Pochodzi prawdopodobnie z Chin. Istnieje ponad 60 gatunków tego cennego warzywa. Marchew zawiera sporo witamin, zwłaszcza witaminy A, beta-karotenu i kwasu foliowego, ponadto witaminy B1, B2, B6, C, E, H, K, PP oraz minerały: wapń, potas, fosfor, żelazo, siarka, magnez, sód, mangan, miedź, cynk, kobalt, molibden, jod. Doskonale wpływa na cerę, zwłaszcza jej koloryt. Dzięki dużej zawartości witaminy A wzmacnia narząd wzroku. Flawonoidy chronią organizm przed przedwczesnym starzeniem.
Marchew obniża poziom szkodliwego cholesterolu, chroni przed chorobami serca. Poprawia trawienie, oczyszcza krew, likwiduje zaparcia, działa ogólnie wzmacniająco na organizm. Wzmaga wydzielanie mleka przez kobiety karmiące. Działa też przeciwbiegunkowo. Pomocna jest w leczeniu ran, wrzodów i liszajów, w chorobach nerek, artretyzmie, . Sok z marchwi usuwa pasożyty jelitowe (owsiki i glista ludzka), leczy nadczynność tarczycy.
Marchew najlepiej spożywać na surowo wtedy zachowuje najwięcej witamin. W kuchni przyrządza się też marchew duszoną (w niewielkiej ilości wody, z dodatkiem masła, soli i cukru), gotowaną, marynowaną lub konserwową. Wykorzystuje się ją do sałatek, surówek, zup, potraw warzywnych i mięsnych. Marchew jest niskokaloryczna, w 100 gramach zawiera 27 kalorii.
Oliwki
Drzewo oliwne uprawiali już 5000 lat temu starożytni Grecy. Z czasem zaczęto je uprawiać w innych krajach Basenu Morza Śródziemnego oraz w Palestynie, Syrii i Izraelu. Oliwki uważa się za symbol płodności. To pewnie dzięki dużej zawartości witaminy E o właściwościach antyrodnikowych, chroniących przed powstawaniem nowotworów, opóźniających procesy starzenia. Oliwki bogate są w zdrowe dla organizmu kwasy tłuszczowe omega-3, które przyczyniają się do obniżania poziomu „złego” cholesterolu i chronią serce przed chorobami. Ponadto zawierają witaminę A, C, D i z grupy B oraz  cenne związki mineralne jak magnez, fosfor, siarka, miedź, potas, wapń, mangan, cynk i żelazo.
Oliwki można spożywać na surowo (jedna oliwka to ok. 3 kcal). Wytwarza się z niej słynną oliwę z oliwek – jeden z najzdrowszych tłuszczy. Poprawia trawienie i działa ochronnie na błony śluzowe żołądka i jelit. Świetnie smakuje dodawana na zimno do sałatek, pieczywa, pizzy i wielu potraw. Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek zawiera 120 kalorii. Ten cenny olej wykorzystuje się nie tylko w kuchni ale i w kosmetyce w pielęgnacji suchej, zniszczonej skóry i włosów.
Ogórek
Ogórek pochodzi prawdopodobnie z Indii, z podnóża Himalajów. Należy do gatunku roślin dyniowatych. Jest popularny na wielu stołach, pomimo, że zawiera niewielkie ilości witamin oraz składników mineralnych. Usprawnia za to trawienie  i odkwasza organizm. Ogórki zawierają niewielki ilości witamin (B1, B3, B6, B12, C), związków mineralnych (fosfor, potas, magnez, cynk, wapń, sód, żelazo, fluor, mangan, jod), błonnika i kwasu foliowego.  Zawierają one askorbinazę – enzym, który utlenia witaminę C. Nie dotyczy to ogórków kiszonych, u których w procesie kiszenia bakterie wytwarzają sporo witaminy C.  Dlatego nie należy łączyć go z innymi warzywami jak pomidor czy papryka. Ogórki spożywa się na surowo, smaży, dusi marynuje (ogórki konserwowe) lub kisi (ogórki kiszone).  Sok z ogórka znalazł zastosowanie w kosmetyce. Ma działanie wybielające, odświeżające i zwężające pory. Ogórki są niskokaloryczne, w 100 gramach zawiera tylko  6-8 kalorii.
Papryka
Papryka pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej. Do Europy trafiła w XV wieku. Istnieje ok. 1000 gatunków tego warzywa różniące się kolorem, smakiem i ostrością (są odmiany słodkie i ostre). Papryka zawiera aż 5 razy więcej witaminy C niż cytryna. Ponadto jest bogata w witaminy A, z grupy B, E, K, PP, karoten, kwas nikotynowy oraz potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, siarka, miedź, fosfor, mangan. Papryka reguluje trawienie i poprawia apetyt.  Pobudza krążenie krwi. Działa zasadotwórczo. Korzystnie wpływa na nasze samopoczucie, wzmaga potencję u mężczyzn. Działa rozgrzewająco, przeciwbólowo i przeciwbakteryjnie. Łagodzi bóle reumatyczne. Uszczelnia naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi. Papryce przypisuje się też działanie przeciwnowotworowe dzięki zawartości kapsaicyny. Spożywanie nadmiernych ilości zwłaszcza ostrych odmian papryki (chili) może podrażniać przewód pokarmowy i nerki. Powszechnie stosowana jest do sałatek, surówek, potraw warzywnych (leczo), gulaszów mięsnych czy farszów.  Papryka jest niskokaloryczna, w 100 gramach zawiera 16-32 kalorii. 
Pietruszka
Pietruszka pochodzi z krajów z rejonu Basenu Morza Śródziemnego. Należy do roślin z rodziny selerowatych. Uprawia się zarówno pietruszkę korzeniową jak i naciową, która od 2000 lat służy jako przyprawa w kuchni. Pietruszka jest bogata w beta-karoten i witaminę C (zawiera jej 4 razy więcej niż pomarańcze), witaminę B1, B2, B6, E, PP. Zawiera także dużo żelaza, magnez, wapń, potas, fosfor, sód, mangan i miedź. Pietruszka wykazuje działanie krwiotwórcze, przeciwzapalne, odtruwające  i moczopędne. Pobudza trawienie, łagodzi wzdęcia i gazy. Zapobiega tworzeniu się kamieni w nerkach, miażdżycy. Rzucie liści pietruszki neutralizuje nieprzyjemny oddech. Pietruszka wzmaga męską potencję. Powszechnie stosuje się nać i korzeń pietruszki do zup, sałatek czy surówek i wielu potraw. Pietruszka jest niskokaloryczna, w 100 gramach  zawiera 35 kalorii.
Pomidor
Pomidory pochodzą z Ameryki Południowej. Początkowo uważano je za trujące i hodowano jedynie dla celów dekoracyjnych. Do Polski przywiozła je królowa Bona. Pomidory są prawdziwą skarbnicą witamin. Zawierają witaminy A, B1, B2, B3, B6, C, E, K, karoten, kwas foliowy, szczawiowy, nikotynowy i pantotenowy, biotynę oraz składniki mineralne dużo potasu, fosfor, magnez, sód, żelazo, cynk, kobalt, miedź, mangan, fluor, jod. Bogate są w cenny przeciwutleniacz – likopen, który chroni komórki przed działaniem wolnych rodników oraz w kwasy chlorogenowy i p-kumarynowy, które hamują powstawanie rakotwórczych nitrozamin.
Pomidory są zasadotwórcze. Poprawiają trawienie dzięki zawartości błonnika. Pomocne są leczeniu cukrzycy, zaparć, chorobie reumatycznej, stanach zapalnych nerek, chorobie nowotworowej, chorobom serca. W kuchni oprócz świeżych pomidorów wykorzystuje się ich przetwory (sosy, soki, ketchupy, koncentraty, przeciery, puszki) Pomidory mają bardzo szerokie zastosowanie w kuchni. Spożywa się je oddzielnie lub jako składnik potraw warzywnych, mięsnych, zapiekanek, zup, pizzy, sałatek. Pomidory są niskokaloryczne, w 100 g zawierają tylko 15 kalorii. 
Por
Por znany był już 4500 lat temu na wschodnich wybrzeżach Morza Śródziemnego. Uprawiano go też w Starożytnym Egipcie, Palestynie, Babilonii. Zawiera sporo witamin (A, B1, B2, C, E), beta-karoten i składników mineralnych (potas, wapń, magnez, kwas foliowy, fosfor, mangan). Por wykazuje działanie bakteriobójcze i antyseptyczne. Dlatego warto go jeść w stanach obniżonej odporności, obniża poziom „złego” cholesterolu i cukru we krwi. Pobudza laktację u matek karmiących. Kiedyś leczono nim bezpłodność  u kobiet. Uważa się go również za afrodyzjak. Działa moczopędnie, pobudza apetyt i oczyszcza krew. Por jest skuteczny przy leczeniu zatruć nieświeżym pokarmem czy grzybami oraz w przypadku dolegliwości dróg moczowych, niestrawności, anemii, zaparciach, reumatyzmie, chorobom układu krążenia czy gruźlicy. Syrop z pora pomocny jest w leczeniu kokluszu u dzieci. Por jest ostry w smaku dzięki zawartości olejków sulfidowych  i siarki. Zewnętrznie okłady z liści pora maczane w mleku leczą trudno gojące się rany.
Por można spożywać na surowo, dodając go np. do sałatek czy surówek lub duszony czy gotowany w zupie, jako składnik sosów, gulaszów, zapiekanek.  Czasem po zjedzeniu pora mogą wystąpić wzdęcia. Nie zaleca się spożywania go osobom cierpiącym na choroby wątroby. Por jest niskokaloryczny, w 100 gramach zawiera ok. 30 kalorii. 
Rzodkiewka
Rzodkiewka pochodzi z Chin. Uprawiano ją w starożytności w Egipcie, Rzymie i Grecji. Zawiera dużo witaminy C (25 mg/100g), witaminę B1, B6, kwas foliowy, pantotenowy, nikotynowy i cytrynowy, karoten oraz minerały: żelazo, miedź, potas, sód, wapń, mangan, cynk, fosfor, chlor, jod, fluor, siarka. Rzodkiewka zaostrza apetyt, reguluje trawienie. Działa bakteriobójczo, grzybobójczo, wykrztuśnie i przeciwbólowo. Dzięki zawartości siarki wzmacnia włosy, skórę i paznokcie. Łagodzi niestrawność i zgagę. Łagodzi reumatyzm. Dzięki zawartości żelaza wykazuje działanie krwiotwórcze, dlatego poleca się jej spożywanie przy ogólnym osłabieniu organizmu. Pobudza wydzielanie żółci. Nie powinny jednak spożywać jej osoby z chorobami wątroby i wrzodami żołądka i dwunastnicy. Rzodkiewkę  należy spożywać na surowo, dodając do sałatek czy jedząc jako dodatek do chleba. Młode listki również mają sporo witamin, warto je dodawać do zup czy sałatek zamiast wyrzucać do kosza. Rzodkiewka jest niskokaloryczna, w 100 gramach, zawiera tylko 16 kalorii.
Sałata
Sałatę uprawiano w starożytnej Grecji i Rzymie. Istnieje ponad 200 odmian sałaty, najbardziej znane to: lodowa, głowiasta, rzymska, liściowa, roszponka, rukola, czerwona karbowana, rukiew wodna. Sałata zawiera witaminy A, B9, C, D, E, kwas foliowy, magnez, wapń, żelazo, potas oraz polifenole i flawonoidy które chronią organizm przed wolnymi rodnikami.
Sałata oczyszcza organizm z toksyn, działa przeciwbólowo, moczopędnie i lekko uspokajająco. Pobudza trawienie dzięki zawartości błonnika. Obniża poziom cukru we krwi. Korzystnie wpływa na skórę. Zalecana jest przy bólach żołądka, nerwicy, bezsenności, astmie, cukrzycy i stanach zapalnych nerek. Sałata może być przechowywana w lodówce nawet do tygodnia. Powinno się myć jej listki bezpośrednio przed podaniem. Sałata świetnie pasuje do kanapek, jako sałatka oraz przybranie do wędlin, jajek i przekąsek. Sałata jest niskokaloryczna, w 100 gramach zawiera 13 kalorii.
Seler 
Seler pochodzi z dzikich terenów Europy i Azji. Znany był już w starożytności, w Egipcie i Chinach. Seler jest dwa razy bogatszy w witaminę C, jak cytrusy! Zawiera aż 86 cennych składników odżywczych, w tym witaminy: A, B1, B2, B6, C, E, PP, kwas foliowy, kwas nikotynowy, beta-karoten oraz minerały: fosfor, potas, sód, magnez, cynk, żelazo, mangan, chlor, siarka. Seler zawiera też 9 cennych aminokwasów, olejki eteryczne, które nadają mu charakterystyczny zapach oraz związki typu furokumaryn (zwłaszcza psolaren).
Seler pobudza apetyt, poprawia trawienie i oczyszcza organizm z nagromadzonych toksyn. Przeciwdziała zaparciom, wzmaga produkcję żółci, działa moczopędnie. Obniża ciśnienie tętnicze krwi i ogólnie wzmacnia organizm. Polecany jest przy schorzeniach nerek, serca, wzdęciach i kolkach żołądkowych oraz nerwicach. Seler zewnętrznie działa kojąco na rany, łagodzi odmrożenia skóry. Wygładza cerę, działa odmładzająco. Wzmacnia też włosy i paznokcie. W kuchni i medycynie ludowej wykorzystuje się zarówno korzeń, liście i nasiona. Dodaje się go do zup, sałatek, surówek i potraw na gorąco. Seler uważany jest za afrodyzjak. Może być przechowywany w lodówce do tygodnia czasu owinięty plastikową torebkę. Seler jest niskokaloryczny, w 100 gramach korzeń zawiera tylko 7 kalorii, a liście – 4-5 kalorii.
Szczypiorek
Szczypiorek pochodzi z Syberii. Rośnie dziko na całej półkuli północnej. Często bywa uprawiany na okiennych parapetach przez gospodynie domowe. Szczypiorek szereg witamin: A, B1, B2, B3, B6, C, E, K, kwas pantotenowy, kwas foliowy, kwas krzemowy, błonnik pokarmowy oraz minerały: magnez, potas, wapń, żelazo, fosfor, miedź, selen, cynk, mangan, chlor. Szczypiorek ma działanie bakteriobójcze, poprawia przemianę materii, pobudza apetyt. Liście szczypiorku powszechnie dodaje się do surówek, sałatek, zup, twarogu i kanapek. Szczypiorek jest niskokaloryczny, w 100 gramach zawiera 39 kalorii. 
Szparagi
Szparagi były znane już 4500 lat temu m In. w starożytnym Egipcie, Rzymie i Chinach.  Obecnie uprawia się je w krajach śródziemnomorskich, Peru, Stanach Zjednoczonych , na Tajwanie i w Nowej Zelandii. Istnieją trzy odmiany szparagów: białe, zielone i fioletowe. Szparagi zawierają witaminy A, B1, B2, B6, C, K, PP, kwas foliowy, błonnik, karoten oraz związki mineralne, jak:  żelazo, magnez, mangan, potas, fosfor, fluor, chlor, jod miedź, wapń, sód. Słyną właściwości oczyszczających organizm z toksyn. Korzystnie wpływają na wątrobę i nerki. Pomocne są dla kobiet pragnących zajść w ciążę, dzięki dużej zawartości kwasu foliowego. Poprawiają też pamięć i koncentrację, gdyż zawierają kwas asparaginowy.
Należy wybierać szparagi o elastycznych łodygach, zamkniętych główkach i takie, które charakterystycznie „piszczą” przy potarciu je siebie. Przed gotowaniem szparagi wystarczy tylko umyć i odciąż zdrewniałe końcówki, jedynie biała odmiana wymaga obrania ze skórki. Szparagi gotuje się w pozycji pionowej z dodatkiem soli i łyżeczki cukru (białe 20 minut, zielone – 15 min., fioletowe- 10 min.) Główki powinny wystawać  ponad wodę. Szparagi dobrze komponują się zarówno z mięsem, jak i rybą. Można z nich przyrządzić tzw. zupę szparagową. Szparagi są niskokaloryczne, w 100 gramach zawierają tylko ok. 30 kalorii. 
Szpinak
Szpinak pochodzi z Persji. Do Europy trafił w X wieku. Szpinak jest bogatym źródłem żelaza (2,4 mg/100 g), jodu i kwasu foliowego. Zawiera też witaminy A, B1, B2, B6, C, E, K, PP i minerały takie jak: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, jod, cynk, selen, mangan. Dzięki zawartości licznych flawonoidów szpinak wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Obniża poziom cholesterolu. Poprawia trawienie i działa zasadotwórczo i krwiotwórczo. Polecany jest zwłaszcza przy anemii, krzywicy, stwardnieniu rozsianym i chorobie nowotworowej. Zewnętrznie można robić okłady z  gotowanych w oleju słonecznikowym liści szpinaku w przypadku łuszczycy, ran i oparzeń.
Z uwagi na zawartość kwasu szczawiowego nie powinny spożywać go osoby chorujące na kamicę nerek. Najzdrowszy jest świeży szpinak. Zazwyczaj dusi się go parę minut z dodatkiem masła. Choć i może być jedzony na surowo. Szpinak mrożony jest znacznie bardziej ubogi w składniki odżywcze. Szpinak jest niskokaloryczny, w 100 gramach zawiera 20 kalorii. 
Ziemniaki
Ziemniaki dotarły do Europy z Peru w XVI wieku. W Polsce rozpowszechniły się w czasach saskich i do dziś stanowią główne źródło pożywienia. Zawierają bardzo dużo witaminy C oraz inne witaminy A, B1, B2, B3, B6, H, PP, kwas foliowy, błonnik, magnez, potas, fosfor, żelazo, sód, wapń, fluor, siarka, jod.
Ziemniaki oczyszczają organizm z nagromadzonych toksyn, są lekkostrawne, pod warunkiem że spożywamy je bez dodatku tłuszczu. Łagodzą niestrawność, wrzody,  wzdęcia i zaparcia. Ziemniaki wykazują działanie przeciwnowotworowe, korzystnie wpływają na nerki, hamują rozwój grzybów i bakterii w organizmie. Sok z surowego ziemniaki leczy przewlekłą nadkwaśność żołądka. Papka z ziemniaka łagodzi problemy skórne, egzemy, alergie. Ziemniaki powinno zalewać się dopiero wrzątkiem, a nie wkładać do zimnej wody, gdyż wtedy tracą sporo witamin. Najlepiej gotować je na parze bądź w mundurkach. Powinno się je przyrządzać  i od razu spożywać. Długo moczone w wodzie tracą składniki odżywcze.  Ziemniaki stanowią dodatek do obiadu. Spożywa się je z rybą, mięsem i innymi warzywami. Dodaje się również do sałatek (żydowska), zup, zapiekanek. Ziemniaki są niskokaloryczne, w 100 gramach zawierają 58 kalorii.

 

 Słodycze są to produkty spożywcze oparte na bazie cukru, mąki, mleka, margaryny i dodatków jak kakao, bakalie, wiórki kokosowe itp. itd.

Cukier – rafinowany biały cukier powstaje z trzciny cukrowej lub buraka. Jest całkowicie pozbawiony składników mineralnych. Nazywa się go „cichym zabójcą” ze względu na jego niekorzystne działanie na organizm. Cukier osłabia odporność, niszczy magnez i potas, przyczynia się do powstania wielu chorób jak cukrzyca, otyłość, arterioskleroza, kandydoza (grzybica), choroby serca, próchnica, trudności w nauce u dzieci. Nadmiar spożywanego cukru odkłada się w tkankach powodując otyłość, nadciśnienie i zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi.
Kaloryczność: 1 łyżeczka cukru (40g) – 40 kcal, 100g – 400 kcal.
Czekolada – powstaje z miazgi kakaowej, margaryny bądź masła kakaowego, cukru oraz dodatków w zależności od rodzaju (np. bakalie, orzechy, kawa, karmel). Czekolada zawiera   witaminy  A, B2, B3, B6, B12, E oraz magnez, potas, magnez, wapń, fosfor, żelazo, cynk i miedź. Poprawia nastrój  i przeciwdziała depresji dzięki zawartości teobrominy, flawonoidów, fenylotylaminy oraz kofeiny. Uznawana jest również za afrodyzjak. Za najzdrowszą czekoladę uchodzi czekolada gorzka z uwagi na najwyższą zawartość miazgi kakaowej  (70% – 95%) oraz najmniejszą zawartość cukru.
Kaloryczność: czekolada gorzka 505kcal/100g, deserowa 537 kcal/100g, z orzechami 547 kcal/100g, mleczna 526 kcal/100g, biała 564 kcal/100g.

Ryby

Mięso rybie jest bardzo bogate w składniki odżywcze. Zawiera witaminy A, z grupy B, D, E oraz cenne pierwiastki jak jod, fosfor, wapń, magnez, żelazo, fluor, selen, magnez, potas, sód. Zawierają białko, które nasz organizm przyswaja aż 97 %. W zależności od gatunku ryby zawierają go 6-19g/100g. Największą jego zaletą jest jednak zawartość cennych dla zdrowia nienasyconych kwasów omega-3. Chronią one organizm przed zakrzepami, chorobami serca i układu krążenia. Łagodzą artretyzm i poprawiają sprawność intelektualną i ogólne samopoczucie. Obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Wzmacniają system odpornościowy organizmu. Kwasom omego-3 przypisuje się również działanie przeciwnowotworowe i antyrodnikowe – spowalniające starzenie się komórek. Spośród ryb morskich najwięcej kwasów omega-3 zawiera makrela atlantycka (2299mg), śledź (1571 mg), tuńczyk (1173 mg), halibut (363 mg). Popularny morszczuk zawiera jedynie 224 mg.
Ryby dzieli się na :
1)      morskie: (łosoś, makrela, tuńczyk, morszczuk, mintaj, śledź, halibut, dorsz, szprot)
2)      słodkowodne (karaś, karp, pstrąg, płoć lin, jesiotr, leszcz, brzana, sandacz).
W zależności od zawartości tłuszczu dzieli się ryby na chude (morszczuk, dorsz,  tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra, dorada, leszcz, płoć) i tłuste (halibut, łosoś, ryba maślana, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot). Ryby najlepiej przyrządzać gotowane na parze, duszone bądź pieczone w folii aluminiowej. Zachowują wówczas najwięcej składników odżywczych. Mimo to wciąż najbardziej popularną formą przyrządzania ryb jest ich smażenie.
Ryby należą do pokarmów lekkostrawnych, dlatego polecane są osobom cierpiącym na schorzenia przewodu pokarmowego. Należy pamiętać, że ryby też często zawierają szkodliwe metale ciężkie, zwłaszcza te gatunki, które długo żyją (tuńczyk, halibut, miecznik, rekin). Dlatego nie należy zbyt często ich spożywać. Ryby spożywa się świeże, mrożone bądź przetwory z ryb (solone, marynowane, suszone i konserwy).
Kaloryczność: dorsz 70 kcal/100g, łosoś 182 kcal/100g, mintaj 49 kcal/100g, halibut 90 kcal/100g, pstrąg 58/100g, tuńczyk 239 kcal/100g, morszczuk 55 kcal/100g, karp 120 kcal/100g.
Owoce morza
Owoce morza to zwierzęta bezkręgowe  jak skorupiaki, mięczaki, głowonogi i szkarłupnie zamieszkujące wody morskie i ujścia rzek. Do skorupiaków zalicza się langusty, homary, langustynki, krewetki i kraby. Mają one pancerz, który tworzy segmentową skorupę. Do mięczaków należą małże, uchowce, ślimaki, sercówki, ostrygi, kałamarnice, ośmiornice, przegrzebki.  Mięczaki chroni twarda muszla. Do głowonogów należą popularne kalmary. Owoce morza są bogatym źródłem wysokowartościowego białka, witaminy B6, B12 i PP. Bogate są w mikroelementy, zwłaszcza w cynk, chrom, selen, jod, żelazo, magnez, wapń. Dzięki dużej zawartości cynku i selenu uważane są za afrodyzjaki. Owoce morza spożywa się świeże gotowane, smażone bądź duszone, mrożone bądź w puszkach.
Kaloryczność: ostrygi 163 kcal/100g, małże 99 kcal/100g, krewetki 99 kcal/100g, homar 120 kcal/100g, ośmiornica 164 kcal/100g, kalmary 80 kcal/100g.

Kasza

Kasze w zależności od rodzaju otrzymywane są z przemiału ziarna zbóż. Najcenniejsze są kasze grube czyli całe krupy, ponieważ nie naruszona zostaje jej otoczka bogata w witaminy B1, B2, B6 i PP oraz w kwas foliowy, fosfor, żelazo, cynk, mangan, miedź i krzem. Pod względem właściwości odżywczych kasze przewyższają ziemniaki, ryż i makaron.
Zalety kasz są duże, począwszy od wartości odżywczej (100g produktu to ok. 350 kcal), dużej zawartości błonnika witamin i minerałów. Kasze zawierają też dużo skrobi i mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu na długo pozostawiają w żołądku uczucie sytości.
Rodzaje kasz (według wartości odżywczej):
1. gryczana – wytwarzana z gryki. Występuje najczęściej w formie palonej, ale bywa też niepalona. Jest najzdrowszą z kasz. Zawiera sporo białka, witaminy B1, PP oraz żelazo, wapń, fosfor, magnez i potas. Kaloryczność: 359 kcal/100g.
2.  jaglana – to jedna z najstarszych kasz. Powstaje z prosa. Posiada dużo skrobi (aż 65%), znacznie mniej błonnika niż gryczana. Nie zawiera za to glutenu, dlatego z powodzeniem mogą ją spożywać osoby na diecie bezglutenowej. Obfituje w witaminy z grupy B, lecytynę  i sole mineralne. Jest zasadotwórcza, wyrównuje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Zawiera dużo krzemu, dzięki temu korzystnie wpływa na stan skóry i paznokci. Pomocna przy przeziębieniach i nieżytach górnych dróg oddechowych, gdyż wyciąga z organizmu wilgoć. Kaloryczność: 355 kcal/100 g.
3. jęczmienna – powstaje z jęczmienia. Występuje w trzech odmianach: pęczak czyli cale ziarna, perłowa (mazurska) oraz łamana tzw. wiejska. Największą wartość odżywczą ma pęczak. Polecana jest osobom przewlekle chorych na cukrzycę i z niewydolnością krążenia. Kaloryczność: 358 kcal/100 g, pęczak 381 kcal/100g.
4. owsiana – powstaje z owsa. Występuje w formie krupy czyli całych ziaren i jako łamana. Kaloryczność: 198 kcal/100g.
5. manna – powstaje z pszenicy. Jest najmniej odżywczą kaszą. Jest bardzo popularną kaszą, zwłaszcza podaje się ją dzieciom. Zawiera gluten ale też dużo jodu. Kaloryczność: 353 kcal/100g.
6. kukurydziana – produkowana z ziaren kukurydzy. Zawiera dużo błonnika, witamin B1, PP oraz beta-karotenu. Posiada lekko gorzkawy smak. Pomocna przy problemach z żołądkiem i trzustką. Kaloryczność: 300 kcal/100g., błyskawiczna 393 kcal/100g.
7. kuskus  – otrzymuje się ją z pszenicy twardej – durum. Jest bardzo energetyczna. Wystarczy zalać ją wrzątkiem. Kaloryczność: 358 kcal/100 g.
8. Quinoa – powstaje z komosy ryżowej. Uprawia się ją w Ameryce Południowej. Podobnie jak kasza jaglana nie zawiera glutenu. Zawiera bardzo dużo wapnia. Stanowi też źródło fosforu, żelaza, witamin z grupy B i witaminy E. Kaloryczność: 427 kcal/100g.
Gotowanie kasz
Przed gotowaniem grube kasze należy wypłukać w letniej wodzie, aby oczyścić z piasku czy kurzu. Drobnych kasz się nie płucze, gdyż spowoduje to rozklejenie skrobi. Chyba, że chcemy mieć kaszę rozklejaną.
Na sypko  – zwykle gotuje kasz grube gryczaną lub jęczmienną. Do garnka z gotująca wodą i kaszą dodaje się trochę tłuszczu (1 łyżkę masła lub oleju na 1 szklankę kaszy). Kaszę gotuje się zwykle ok. 20-30 minut, pod przykryciem na małym ogniu. Po tym czasie kasza powinna wchłonąć wodę. Jeśli będzie jeszcze twarda można wstawić garnek do nagrzanego piekarnika na pół godziny by „doszła”.
Aby kasza była bardziej sypka należy przed gotowaniem zatrzeć ją białkiem jajka. Następnie kaszę wkładamy na ok. 20 minut do piekarnika nagrzanego to temp. 70 stopni i suszymy. Potem  rozkruszamy i gotujemy.
Na gęsto – dodaje się więcej wody do gotowania
Rozklejone rzadkie – gotuje się bardzo wolno ciągle mieszając. Do gotowania kaszy w ten sposób musi być sześć razy więcej wody w stosunku do kaszy.
Rodzaj   kaszy
Gotowanie   na sypko
Gotowanie   na gęsto
Warto   wiedzieć
Krakowska
Szklanka kaszy – 2 szklanki wody
Szklanka kaszy – 4 szklanki wody
Aby otrzymać kostki kaszy,   rozsmarujmy na blasze ugotowaną na gęsto, a gdy ostygnie, pokrójmy.
Gryczana
Szklanka kaszy – 2 szklanki wody
Kasza mocniej palona jest bardziej   sypka.
Jaglana
Szklanka kaszy – 2,5 szklanki wody
Szklanka kaszy – 3,5 szklanki wody
Aby pozbawić kaszę goryczki,   najpierw wrzucamy ją na wrzątek, zagotowujemy, odcedzamy.
Jęczmienna perłowa
Szklanka kaszy – 2,5 szklanki wody
Szklanka kaszy – 3,5 szklanki wody
Jęczmienna mazurska, wiejska
Szklanka kaszy – 2,5 szklanki wody
Szklanka kaszy – 3,5 szklanki wody
Pęczak
Szklanka kaszy – 3 szklanki wody
Manna
Szklanka kaszy – 4 szklanki wody
Aby otrzymać kostki kaszy,   rozsmarujmy na blasze ugotowaną na gęsto, a gdy ostygnie, pokrójmy.
Ryż
Pochodzi z Chin, gdzie uprawiano go już 7500 lat p.n.e. Ryż zawiera dużo białka i węglowodanów, zaś niewiele tłuszczu. Bogaty jest w witaminy z grupy B, witaminę E i błonnik pokarmowy. Zawiera też sporo potasu, magnez, żelazo, wapń, kwas foliowy, fosfor, mangan, fluor, cynk,  selen i kobalt. Ryż łagodzi stany zapalne błony śluzowej żołądka i jelit, alergie (nie zawiera glutenu). Wzmacnia układ nerwowy. Poprawia trawienie i usuwa zaparcia.  Ze względu na kształt ryż dzieli się na krótkoziarnisty (kotlety, gołąbki, desery), średnioziarnisty (uniwersalny) i długoziarnisty (risotto, sałatki, do mięs).
Rodzaje ryżu:
1. brązowy (naturalny) – jest najzdrowszy i najmniej przetworzony. Zawiera 4 razy więcej błonnika niż biały ryż oraz więcej witamin. Wymaga dłuższego gotowania (ok. 40 minut). Kaloryczność: 322 kcal/100g.
2.  biały –  uniwersalny, nadaje się do większości potraw. Kaloryczność: 353 kcal/100 g.
3. paraboliczny – ryż, który poddano wysokiemu ciśnieniu i polerowaniu, zachowując przy tym składniki odżywcze.
4. ryż jaśminowy – ma charakterystyczny aromat kwiatu jaśminu. Nadaje się do wielu potraw i deserów.
5. ryż basmati – jest bardzo aromatyczny, po ugotowaniu nie skleja się. Doskonały do smażenia, sałatek i zapiekanek. To jeden z najlepszych gatunków ryżu. Kaloryczność: 344 kcal/100g.
6. błyskawiczny – jest wstępnie podgotowany  i drugi raz wysuszony, przez co gotuje się tylko kilka minut. Kaloryczność: 377 kcal/100 g.
7. ryż dziki – posiada orzechowy smak. Dobrze komponuje się z owocami morza i rybami oraz potrawami kuchni orientalnej. Kaloryczność 347 kcal.100g.
Ryż gotuje się w osolonej wodzie (1 szklanka ryżu /1,5 szklanki wody)  przez 15-40 minut w zależności od gatunku ryżu. Można też przyrządzić ryż na mleku.
ryż biały – 15-20 minut,
ryż paraboiled – 12-18 minut.
ryż basmati –  10-12 minut.
ryż brązowy naturalny – 35-40 minut.

Ananas

Ananas pochodzi z Brazylii. Obecnie uprawiany jest też w Chinach, Meksyku, na Hawajach i Filipinach. W Polsce ananas do nie dawna był jedynie dostępny w puszkach. Obecnie można dostać świeży owoc. Ananas zawiera wiele cennych składników odżywczych – witaminy A, B1, B2, B6, C, PP, kwas foliowy, kwasy organiczne, potas, magnez, wapń, miedź, żelazo, mangan, jod, cynk oraz bromelinę – grupę enzymów o działaniu przeciwzapalnym, przeciwobrzękowym (ułatwia gojenie ran i oparzeń) i ułatwiającym trawienie białka.
Ananas korzystnie więc wpływa na trawienie, łagodzi  niestrawność. Owoc ten poprawia pracę nerek, wątroby i serca. Dzięki dużej zawartości witaminy C działa przeciwszkorbutowo i wzmacnia odporność organizmu. Łagodzi też bóle gardła i obniża gorączkę. Stosowany zewnętrznie w postaci okładów i maseczki pomaga w trądziku młodzieńczym, wszelkich krostach, przebarwieniach skóry oraz stłuczeniach. Ananasa nie powinny jednak spożywać osoby chore na nadkwaśność i wrzody żołądka.  Można jeść go na surowo lub z puszki. Ananas wykorzystuje się do sałatek, potraw z kurczaka, ciast, słynnej pizzy hawajskiej i wielu innych dań. Ananas pełni ważną rolę w dietach odchudzających, gdyż jest niskokaloryczny (32 kcal/100g), a na długo pozostawia uczucie sytości.
Banan
Banany należą do jednych z najstarszych roślin uprawnych. Pochodzą prawdopodobnie z terenów południowej Azji. Zawierają witaminy A, B1, B2, B6, C, D, E, wapń, sód, magnez, selen, miedź, cynk, fluor, fosfor, mangan, jod, sporo potasu i żelaza, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik.
Banany obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz wzmacniają serce, dzięki zawartości potasu. Poprawiają koncentrację. Wzmacniają błonę śluzową żołądka. Udowodniono, że banany poprawiają samopoczucie, ponieważ zawierają tryptofan- aminokwas wchodzący w skład serotoniny hormonu „szczęścia”. Nie powinny być jednak spożywane przez osoby chore na cukrzycę i mające nadwagę z uwagi na dużą zawartość węglowodanów. Przy zakupie należy wybierać dojrzałe owoce. Te, które posiadają czarne plamki na skórce są smaczniejsze i nie oznacza to, że się psują. Banany są kaloryczne, 100 gram owocu zawiera ok. 90 kalorii.
Cytryna
Cytryna pochodzi z Chin. Znana jest w Europie od czasów średniowiecza. Sok z cytryny ma bardzo szerokie zastosowanie w kuchni, w aromaterapii i  w medycynie naturalnej. Cytryna posiada właściwości antyseptyczne i przeciwbakteryjne. Wzmacnia organizm, jest bardzo skuteczna podczas przeziębień, grypy. Pobudza apetyt i poprawia trawienie. Przeciwdziała zaparciom. Oczyszcza organizm z toksyn, działa odkwaszająco na organizm. Skuteczna jest stanach zapalnych gardła (łagodzi ból), dziąseł, łagodzi opryszczkę czy afty. Zmniejsza dolegliwości reumatyczne, żylaki, łagodzi bóle głowy. Cytrynę dodaje się do wielu potraw, skropiona sokiem z cytryny ryba stanie się krucha i utraci nieprzyjemną woń.
Cytryna oprócz dużej ilości witaminy C (40-50 mg/100g), zawiera również witaminy A, B1, B2, B3, P, olejki lotne, bioflawonoidy, kleje roślinne, mikroelementy takie jak magnez, sód, wapń, żelazo, jod, fosfor.  Cytryna jest niskokaloryczna, w 100 gramach zawiera 29 kalorii.
Jabłko
Jabłko pochodzi z terenów Azji Mniejszej i Kaukazu. Znane było już 4000 lat p.n.e w Egipcie i Palestynie. W Europie rozpowszechniło się dopiero w XVII wieku.  W Polsce wystepuje około 30 odmian jabłek. Jabłko jest uznawane za jedne z najzdrowszych owoców. Słynne powiedzenie angielskie mówi: „zjedz jedno jabłko dziennie, a lekarz nie będzie ci wcale potrzebny”. Jabłko zawiera witaminy C, B1, B2, E, PP,  prowitaminę A (beta-karoten) oraz związki mineralne: magnez, sód, potas, fosfor, żelazo, krzem, wapń, kwas foliowy  i błonnik pokarmowy. Owoc ten bogaty jest również w pektyny, kwasy organiczne.
Jabłko wzmacnia układ nerwowy i odpornościowy, działa moczopędnie, łagodzi bóle reumatyczne. Poprawia trawienie, zapobiegając zaparciom. Oczyszcza krew z toksyn, obniża też poziom cholesterolu we krwi. Poprawia stan skóry, włosów i paznokci dzięki zawartości krzemu i wapnia. Jabłko znalazło zastosowanie w leczeniu wielu schorzeń, w tym miażdżycy, artretyzmu, osłabienia organizmu, anemia, bólów głowy, gorączki, w zaparciach, dolegliwości związanych z ciążą.  Jabłko najlepiej spożywać surowe ze skórką, pod którą znajduje się najwięcej składników odżywczych. Spożywa się również jabłka pieczone (szarlotka, potrawy mięsne), duszone, kompot z jabłek, jako składnik surówki (z marchewką, kapustą czy buraczkami), ocet jabłkowy. Jabłka są niskokaloryczne, w 100 gramach zawierają 46 kalorii.
Mandarynka
Mandarynka pochodzi z Chin. Zalicza się rodziny cytrusów. Zawiera witaminy A, B1, B2, B6, C, E, PP, kwas foliowy oraz składniki mineralne, jak: magnez, wapń, sód, potas, fosfor, żelazo oraz jod. Mandarynka wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i ściągające. Łagodzi biegunkę, zwiększa apetyt i przyspiesza metabolizm. Obniża poziom cukru we krwi. Sok z mandarynki stosuje się leczeniu astmy  i zapalenia oskrzeli, chorób skóry. Mandarynek nie mogą jednak spożywać osoby cierpiące na wrzody żołądka,  zapalenie nerek, pęcherzyka żółciowego, jelit i wątroby. Mandarynki są niskokaloryczne, w 100 gramach zawierają 42 kalorie.
Porzeczka czarna
Porzeczka czarna pochodzi z terenów Europy i Azji o umiarkowanym klimacie. Bogata jest witaminę C (w 100 g zawieja jej 50-400 mg). Zawiera też witaminy z grupy B, E, D, K, PP, karotenoidy, kwasy owocowe, pektyny, flawonoidy, olejki eteryczne, antocyjany oraz związki mineralne, jak magnez, fosfor, sód, potas, siarka, żelazo, cynk, jod, kobalt, bor, mangan i molibden.
Wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwgnilne i napotne. Działa też moczopędnie. Łagodzi biegunkę. Wzmacnia organizm i poprawia trawienie. Pomocna jest w leczeniu reumatyzmu, anemii, chorób serca, miażdżycy, stanów zapalnych nerek. Porzeczki czarne spożywa się na surowo, suszone, mrożone, w formie konfitur, dżemu, soku, jako dodatek do ciast i deserów. Porzeczka czarna jest niskokaloryczna, w 100 gramach zawiera 48 kalorii.
Śliwka

Śliwka pochodzi  najprawdopodobniej z rejonu Kaukazu  Znana była już w starożytnym Egipcie. Istnieje blisko 6 tysięcy odmian tego owoca. Śliwka bogata jest pektyny, zawiera dużo witamin (A, B1, B6, C, E, K, PP), polifenole, kwas foliowy, błonnik oraz związków mineralnych, jak magnez, fosfor, żelazo, potas, wapń. Śliwki dzięki obecności polifenoli i antyoksydantów wykazują działanie przeciwnowotworowe. Ponadto działają moczopędnie, przeciwzapalnie, łagodzą zaparcia, gdyż działają lekko przeczyszczająco. Korzystnie wpływają też na odporność i system nerwowy. Pobudzają też apetyt. Napar ze śliwek stosuje się w leczeniu przeziębień i bólów gardła. Świeże śliwki są niskokaloryczne, w 100 gramach zawierają 45 kalorii, suszone

zaś  bardzo kaloryczne (267 kcal/100g

Nabiał to produkty spożywcze pochodzące z mleka i jego przetworów jak:  mleko, twaróg, serek homogenizowany, ser żółty, śmietana, kefir, jogurt, maślanka. Do nabiału zalicza się także jajka. Produkty nabiałowe bogate są w białko, tłuszcze, witaminy (A, B2, B12, D, E) , sole mineralne (magnez, wapń, fosfor, siarka, jod, chlor). Nabiał zajmuje ważne miejsce w piramidzie zdrowego odżywiania. Powinien być spożywany w ilości 2-3 porcji dziennie. Istotne jest spożywanie nabiału u dzieci i osoby starsze u których wzrasta ryzyko wystąpienia osteoporozy. Zawarty w nim wapń korzystnie wpływa na rozwój i remineralizację kości. Jednak białko mleka często wywołuje alergie. Wtedy należy je zastąpić zamiennikami.

Kaloryczność: jogurt naturalny 2%  62 kcal/100g, kefir 2%  50 kcal/100g, mleko 2% 52kcal/100g, mleko 3,2%  57 kcal/100g, mleko 0% 33kcal/100g, ser twarogowy chudy 98 kcal/100g,  ser twarogowy półtłusty 134 kcal/100g, ser żółty 289 kcal/100g, śmietana 12%  134 kcal/100g, śmietana 18% 166 kcal/100g, jajko 135 kcal/100g.

Mięsa i przetwory

Mięso stanowi istotny element codziennej diety. Ma dużo zwolenników, jak i przeciwników (wegetarianie). Jest doskonałym źródłem wysokowartościowego białka, witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2,  B12), witaminy PP, kwasu foliowego, cynku, żelaza. Należy pamiętać, że poszczególne mięsa różnią się od siebie pod względem kaloryczności. Powinno się zatem wybierać chude mięsa, aby ograniczyć spożywanie tłuszczów nasyconych.
Baranina i  jagnięcina
Baranina to mięso otrzymywane z barana lub owcy. Jest popularne na południu Europy, na Islandii, w Gruzji, na Krymie i Mongolii. W Polsce z dań z baraniny słynie rejon Podhala. Od jakości mięsa baranie niego zależy wiek zwierzęcia. Im młodsze, tym lepiej. Stąd częste przekonanie, że mięso baranie bywa twarde i wydziela charakterystyczny nieprzyjemny zapach. Przed przyrządzeniem baraniny powinno się ją co najmniej 12 godzin marynować w zsiadłym mleku lub w marynacie z dodatkiem ziół i octu. Kaloryczność: łopatka – 287 kcal/100g, udziec barani – 215 kcal/100g, mięso bez kości – 238 kcal/100g, mięso z kością – 236 kcal/100g.
Jagnięcina to mięso baranie pozyskiwane z jagnięcia do 12 miesiąca życia. Jest zdecydowanie  mniej tłusta i bardziej  delikatna od baraniny. Jagnięcina wykazuje działanie przeciwnowotworowe, dzięki dużej zawartości kwasu linolowego. Zapobiega miażdżycy i otyłości. Kaloryczność: 287 kcal/100g.
Wołowina i cielęcina
Zarówno wołowina jak i cielęcina zalicza się do grupy mięs czerwonych. Wołowinę pozyskuję się z bydła hodowlanego – krów i byków. Odznacza się on dużą zawartością białka i żelaza, cynku i witaminy B12 i stosunkowo niską zawartością tłuszczu. Kaloryczność: pieczeń wołowa – 116 kcal/100g, polędwica wołowa – 112 kcal/100g, rostbef – 152 kcal/100g szponder – 218 kcal/100g.
Cielęcina  mięso pozyskiwanie z młodych krów – cielątek w wieku 2-6 miesięcy. Jest bardzo delikatne i stosunkowo chude. Kaloryczność: udziec cielęcy – 108 kcal/100g, łopatka – 105 kcal/100g, cielęcina bez kości – 108 kcal/100g.
Drób (kurczak, indyk, gęś, kaczka, gołąb, perlice, struś)
Drób to mięso pozyskiwane z udomowionych ptaków hodowlanych jak kury, gęsi, kaczki, indyki, strusie, gołębie czy perlice. Drób jest bardzo chętnie spożywanym mięsem ze względu na łatwość jego przyrządzania, nie wymaga długiego duszenia jak wołowina czy wieprzowina. Jest to mięso miękkie, pasujące do większości potraw. Charakteryzuje się duża zawartością białka i niewielką zawartością tłuszczu. Polecane jest więc osobom będącym na diecie. Zawiera sporo kwasów tłuszczowych nienasyconych oraz cenne minerały jak cynk, magnez, potas, żelazo, witaminy z grupy B. Kaloryczność: pierś z kurczaka – 99 kcal/100g, , kurczak pieczony – 179 kcal/100g, indyk – 126 kcal/100g, kaczka – 277 kcal/100g, gęś/tuszka – 339 kcal/100g.
Dziczyzna
To mięso ze zwierząt łownych, które dzieli się na zwierzyna gruba (dzik, jeleń, ryś, żubr, łoś, antylopa, sarna, muflon, wilk, daniel, dropie) i zwierzyna drobna (wiewiórka, dzika gęś i kaczka, borsuk, lis, kuna leśna, zając, królik, bażant, kuropatwa, przepiórka, piżmak, jarząbek, derkacz, grzywacz, derkoł). Dziczyzna jest mięsem drogim i mało popularnym ze względu na trudny dostęp. Mięso to jest bogatsze w witaminy i minerały od zwierząt rzeźnych, zawiera też  stosunkowo niewiele tłuszczu. Kaloryczność: jeleń – 120 kcal/100g, królik duszony – 173 kcal/100g.
Konina
To mięso z konia. Jest dość twarde o barwie żywo czerwonej, o charakterystycznym słodkawym smaku. Charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu i wysoką zawartością białka (ok. 21%).  Przed przyrządzeniem wymaga zamarynowania przez ok.12 godzin, po czym zmienia kolor na fioletowy. Koninę wykorzystuje się do kiełbas, tatara oraz carpaccio. Kaloryczność: mięso bez kości 129 kcal/100g.
Kozina
To mięso z kozy.  Jest bardzo odżywcze i posiada niewiele tłuszczu. To sprawia, że jest coraz bardziej popularne krajach wysoko rozwiniętych.
Podroby zwierzęce
Podroby to narządy wewnętrzne zwierząt hodowanych świń, krów, kóz, kaczek, gęsi kur. Wykorzystuje się je do celów kulinarnych, do wytwarzania kiełbas, parówek, pasztetów,  konserw itp. Do podrobów zalicza się: ozory (języki), płuca, móżdżki, serca, nerki, uszy, wątroby, żołądki, wymiona, jelita, flaki, pęcherz.
Wieprzowina
Wieprzowina to mięso ze świni domowej.  Jest to jedno z najbardziej popularnych mięs na świecie, oprócz wyznawców judaizmu i islamu, gdzie mięso wieprzowe jest uznawane na nieczyste. Mięso to bogate jest w białko, tłuszcze nasycone, witaminy z grupy B (zwłaszcza B1), cynk, magnez, potas i żelazo. Kaloryczność: schab – 174 kcal/100g, karkówka – 267 kcal/100g, wieprzowina duszona – 225 kcal/100g, łopatka wieprzowa – 257 kcal/100g, szynka – 261 kcal/100g, boczek – 510 kcal/100g.
Tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze zwierzęce pochodzą ze zwierząt zarówno morskich jak i lądowych. Uzyskuje się je tkanki tłuszczowej zwierzęcia oraz z mleka. Tłuszcze zwierzęce są tłuszczami nasyconymi, które różnią się od tłuszczów roślinnych właściwościami chemicznymi i fizycznymi. Tłuszcze nasycone zawierają estry glicerydów kwasów tłuszczowych nasyconych, mają stałą konsystencję za wyjątkiem tranu (tłuszczu rybiego).
Rodzaje tłuszczów zwierzęcych:
1) smalec – wyrabia się go ze słoniny i sadła
2) masło – wyrabia się go z mleka i śmietany
3)  łój – otrzymuje się go z owiec i bydła
4)  tran – pozyskuje się go z wątroby ryb ( np. rekina)
Zawierają one sporo witamin A i D ale niestety zawierają też cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, które spożywane w nadmiarze przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi i spowodowania zmian miażdżycowych oraz otyłości.